Peru - o símbolo do Natal

Ao longo de sua história, o peru foi uma ave que vivia em estado selvagem nos bosques do Canadá. Inicialmente ela foi domesticada pelo povo asteca, onde o clima favorável do México contribuiu para a prosperidade de sua criação. Os astecas preparavam o peru acompanhado de cebola, alho poró e molho à base de pimenta vermelha.

A partir do momento que houve o contato entre os astecas e espanhóis, estes tiverem conhecimento do consumo da ave, onde levaram alguns exemplares para a Europa. Ao longo do século XVI a Europa descobriu essa ave, um pouco estranha, denominada na época de “galinha da índia”, já que naquele tempo as pessoas confundiam a América com as Índias Ocidentais.

Para muitas pessoas, o peru foi um dos mais belos presentes que o mundo novo ofereceu ao velho continente. A introdução do peru na América e Europa como prato principal na comemoração do nascimento de Cristo, transformou o ritual do jantar de Natal em ceia. A abundância caracteriza a essência da ceia de Natal, pois acaba evidenciando o símbolo de sucesso da vida cotidiana ao longo do ano.

No Brasil, como acompanhamentos do peru assado encontramos diversos pratos como saladas, salpicão, farofa, rabanada, pernil de porco, frutas, panetone, castanhas, nozes e bolos.

Como sugestão de cardápio de Natal segue a seguir:

Peru ou chester com molho de laranja e batatas douradas, farofa de cenoura, arroz com brócolis, salpicão de legumes, salada de folhas verdes com tomate cereja e manga em fatias, de sobremesa salada de frutas e como bebida o vinho tinto seco. Ainda podem acompanhar a ceia as frutas in natura, panetone e castanhas.

Ceia de Natal

Está chegando um momento de celebração muito importante que faz parte da tradição do povo cristão: o Natal. O aspecto cultural está intimamente ligado com a alimentação, em especial a Ceia de Natal, comemorada na véspera do dia 25 de dezembro, simbolizando o nascimento de Cristo.

Esta tradição de oferecer uma mesa farta no Natal foi trazida da Europa, sendo comemorado em outubro, simbolizando a fartura antes do período de escassez no inverno. Era comum há tempos atrás utilizar alimentos desidratados e fermentados, como frutas, vinhos, champagne, sendo comum até nos dias de hoje. Com a influência da igreja católica, o Natal passou a ser comemorado em dezembro.

Na mesa farta brasileira podemos encontrar várias preparações e bebidas, que foram passadas de geração em geração por diferentes povos. Nessa mesa encontramos frutas secas como uvas, ameixas e damascos, como também avelãs, amêndoas e castanhas. O panetone também está presente na mesa do brasileiro, como o peru, substituído muitas vezes por pernil de porco ou tender ou chester. A rabanada (doce feito de pão dormido) e o bolinho de bacalhau foram introduzidos pela colonização portuguesa. Entre as principais bebidas estão o champagne e os vinhos.

Em alguns países encontramos algumas peculiaridades da ceia natalina, como por exemplo, os russos evitam a carne e os jamaicanos utilizam muitas ervilhas em suas receitas. Na Alemanha existe o hábito de comer carne de porco e utilizar temperos fortes nos pratos tradicionais servidos na ceia.

Embora haja algumas diferenças entre os mais variados povos, o mais importante é que cada um aproveite esse momento da sua maneira, saboreando a sua ceia de Natal, sendo ela simples ou mais incrementada, é claro, sem cometer excessos.

Aleitamento materno

O aleitamento materno consiste em uma fase muito importante, tanto para a mãe como para o bebê. É um estágio onde há grande interação entre mãe e filho, principalmente do ponto de vista afetivo.

O aleitamento materno, segundo a Organização Mundial da Saúde, costuma ser classificado em:

• Aleitamento materno exclusivo – quando a criança recebe somente leite materno, direto da mama ou ordenhado, ou leite humano de outra fonte, sem outros líquidos ou sólidos, com exceção de gotas ou xaropes contendo vitaminas, sais de reidratação oral, suplementos minerais ou medicamentos.
• Aleitamento materno predominante – quando a criança recebe, além do leite materno, água ou bebidas à base de água (água adocicada, chás, infusões), sucos de frutas.
• Aleitamento materno – quando a criança recebe leite materno (direto da mama ou ordenhado), independentemente de receber ou não outros alimentos.
• Aleitamento materno complementado – quando a criança recebe, além do leite materno, qualquer alimento sólido ou semi-sólido com a finalidade de complementá-lo, e não de substituí-lo. Nessa categoria a criança pode receber, além do leite materno, outro tipo de leite, mas este não é considerado alimento complementar.
• Aleitamento materno misto ou parcial – quando a criança recebe leite materno e outros tipos de leite.

As recomendações são para que o aleitamento materno exclusivo seja realizado até os 6 meses de idade, enquanto que dos 6 meses até os 2 anos de idade ou mais seja realizado o aleitamento materno complementado.

Quando não há um aleitamento materno adequado, podem-se ter repercussões negativas no estado nutricional da criança, como a piora da condição imunológica, pode-se ter problemas no desenvolvimento cognitivo e emocional, enquanto que a mãe poderá desenvolver complicações na saúde física e mental.

A introdução de outros alimentos antes dos 6 meses de idade pode ocasionar prejuízos à saúde da criança, como por exemplo, maior número de episódios de diarréia, doenças respiratórias, risco de desnutrição e menor absorção de nutrientes importantes que são encontrados no leite materno, como o ferro e o zinco.

Entre os benefícios do aleitamento materno estão a prevenção das complicações acima citadas, como também a diminuição do risco de alergias e à longo prazo a redução do risco de desenvolver  hipertensão, colesterol alto e diabetes.

Portanto, é de grande valia oferecer uma alimentação adequada à criança para que ela tenha um bom desenvolvimento e reduza os riscos de várias complicações que possam ocorrer tanto nela como na mãe.

Nutrição Esportiva

A Nutrição Esportiva é uma importante ferramenta utilizada com o objetivo de melhorar o desempenho, corrigir deficiências nutricionais, modificar a composição corporal (aumento de massa muscular e redução de gordura corporal), regular o sistema imunológico e otimizar a qualidade de vida de atletas e praticantes de atividade física.

 Para que se tenha um bom resultado e os objetivos sejam alcançados na atividade física, deve-se levar em conta fatores que podem influenciar na resposta ao exercício como a idade, sexo, tipo de exercício, treinamento (periodicidade, volume, intensidade), ambiente de treinamento (clima, solo, altitude), hábitos alimentares e período menstrual.

Deve-se tomar cuidado com dietas hipocalóricas muito restritas, pois podem causar perda de massa muscular, disfunção hormonal, maior cansaço, tonturas, maior chance de lesão e também há uma menor ingestão de nutrientes importantes na recuperação.

O nutriente mais importante para a performance é o carboidrato, pois é o principal combustível utilizado na contração muscular. A energia obtida pelo consumo de carboidrato é três vezes mais rápida do que pelas gorduras, sendo essencial o consumo de carboidratos durante exercícios de longa duração.

Nas refeições que antecedem as competições, é importante assegurar que o atleta esteja bem hidratado, evitar desconforto gastrointestinal, prevenir a fome, restabelecer estoques de glicogênio nos músculos e fígado e incluir práticas alimentares que são importantes para o psicológico.

É importante que seja realizado grandes refeições três horas antes do exercício, pequenos lanches até uma hora antes do exercício, evitar consumir muita gordura e fibra (retarda o esvaziamento gástrico podendo causar desconforto), evitar consumir alimentos estranhos e não consumir alimentos ricos em açúcar simples, pois o consumo de alimentos muito doces podem provocar hipoglicemia reativa, enjôos e diarréia.

Durante o exercício, há a necessidade de consumo de carboidrato em exercícios aeróbios de alta intensidade com mais de noventa minutos de duração, enquanto que atletas que iniciam a atividade em jejum ou estão sob restrição alimentar visando a redução de peso, podem aumentar o rendimento consumindo carboidratos durante atividades com mais de sessenta minutos de duração.

Os tipos de carboidratos mais comuns para aumentar a performance são a glicose, sacarose  e maltodextrina. Como exemplos de alimentos consumidos durante as competições estão a bebida esportiva, o carboidrato em gel e as barras energéticas.

Já após os exercícios também acaba sendo um período importante, pois deve-se dar prioridade ao consumo de certos tipos e quantidades de alimentos diferentes durante as três fases de recuperação, que consta de uma fase rápida (até sessenta minutos após o treino), outra fase que dura até seis horas após o treino e uma fase mais lenta de recuperação que pode durar vinte horas.

Para que se tenha uma boa performance e se evite eventuais problemas, é necessário um bom planejamento dietético, tanto que os principais clubes do país em suas diversas modalidades contam com serviço especializado de nutricionistas para realizar o acompanhamento de seus atletas.

Alimentação saudável

Sempre há uma necessidade em buscar o saudável através da alimentação, assim, algumas técnicas dietéticas são utilizadas para que se tenha um resultado benéfico. Entre as principais modificações dietéticas estão a redução do teor de gordura nas preparações, a redução de frituras, a variedade dos alimentos oferecidos e a adequação da carne consumida.

Além de ser importante em relação à qualidade nutricional da refeição, é preciso manter os aspectos sensoriais (ser agradável ao paladar), porque além de ingerir um alimento saudável, é importante ter uma relação saudável com o alimento.

Uma alimentação saudável e planejada para cada indivíduo traz uma adequação melhor às suas necessidades, já que durante nossa vida há alterações hormonais, condições fisiológicas específicas e modificações na taxa de metabolismo basal (o nosso gasto energético em repouso), se fazendo necessária a adequação nutricional às nossas necessidades.

Entre os efeitos benéficos de uma alimentação saudável estão a melhora dos níveis de lipídeos (colesterol, triglicerídeos), a prevenção de doenças crônicas (obesidade, diabetes, hipertensão arterial) e a redução de riscos de doenças cardiovasculares, gastrointestinais e renais.

Entre alguns hábitos que podem ser modificados no nosso dia-a-dia, estão o consumo de alimentos integrais, verduras e frutas em quantidades adequadas, fazendo com que a absorção que ocorre após a digestão seja realizada de forma mais lenta e gradativa, preservando principalmente os níveis de glicose sanguíneos, ou seja, se nossa taxa de açúcar no sangue está controlada, não há sobrecarga no pâncreas, não sendo preciso produzir insulina em excesso, e com isso diminui o risco de aparecimento de doenças como o Diabetes.

Além de oferecer quantidade adequada de fibras, é necessário que haja uma boa variedade dos alimentos consumidos, aumentando a quantidade de minerais e vitaminas ofertados, os quais são reguladores do nosso organismo, prevenindo várias complicações que possam ocorrer.

 Tenha uma alimentação balanceada, realize uma boa hidratação, pratique atividade física regular, mantenha seu peso adequado, tenha hábitos saudáveis, pois ainda é melhor prevenir do que remediar.

Amaranto

O amaranto é considerado um falso cereal, originário da América do Sul e Central, fazendo parte na antiguidade de rituais sagrados dos povos incas, maias e astecas.

Atualmente no Brasil, o amaranto é praticamente desconhecido, mas algumas espécies são popularmente conhecidas como caruru ou bredo.

A planta é utilizada de forma integral, onde as folhas, flores e caules são consumidos como verduras e os grãos são consumidos in natura ou utilizados em várias preparações como pães, tortilhas, bolos, pastas e mingaus. Outras formas de consumo dos grãos são juntamente com iogurte e cereais ou em vitaminas de frutas.

Em relação à qualidade nutricional, o amaranto possui alto teor de proteínas de boa qualidade. Devido ao amaranto possuir aminoácidos (derivados de proteínas) em quantidades elevadas que são comuns em cereais e leguminosas, pode-se dizer que o amaranto é uma combinação natural de cereais e leguminosas, sendo comparado com a mistura de arroz com feijão.

A planta possui na sua composição alto teor de fibras, como também é fonte de vários minerais como fósforo, potássio, magnésio, cálcio, ferro, zinco, manganês e selênio. Na planta podem ser encontradas vitaminas do complexo B (B₁, B₂, B₃ e B₆) e vitamina E. O amaranto pode satisfazer a necessidade da maioria das vitaminas e minerais.

Outra vantagem do amaranto é de não possuir glúten na sua composição e possuir função protetora do intestino, sendo uma ótima opção de consumo pelos celíacos, já que os portadores dessa doença possuem poucas opções nutritivas de consumo de alimentos. Isso faz com que a planta seja utilizada na elaboração de produtos farináceos sem glúten, como também na fortificação de farinhas de trigo e milho.

 A fácil adaptação do amaranto aos solos e climas brasileiros, faz com que o amaranteiro seja uma ótima opção de cultivo para a escala comercial devido ao seu potencial de utilização.

O amaranto é uma ótima opção de consumo, podendo oferecer uma boa quantidade de energia, corrigir deficiências nutricionais e melhorar a qualidade da dieta das pessoas.

Campanha para matar Ronald McDonald

Médicos americanos estão realizando uma campanha contra o McDonald's para que a empresa deixe de promover seus produtos entre as crianças. O principal objetivo do projeto, divulgado em uma carta aberta, é dar fim ao personagem Ronald McDonald, o que está sendo chamado como "a morte de Ronald".

A principal alegação é que os sanduíches da rede de fast food são ricos em sal, gordura e açúcar e são hipercalóricos, o que, obviamente, não faz bem para as crianças. Por isso, a carta também pede que o McDonald's deixe de incluir brindes no "Mc Lanche Feliz". Nos Estados Unidos, a obesidade infantil é um problema grave: uma em cada três crianças tem excesso de peso.

Mas a empresa não pretende atender aos pedidos dos médicos. Em um comunicado oficial, o McDonald's defendeu seu principal mascote, seus produtos e sua marca. "Como o rosto da Ronald McDonald House Charities, Ronald é um embaixador a serviço do bem, que dá mensagens importantes às crianças sobre segurança, alfabetização e um estilo de vida ativo e equilibrado". Será????????

Regulação do peso corporal

 

Desempenham papel importante na regulação da ingestão e do peso, as reservas de gordura corporal, a massa muscular, os hormônios e outras substâncias. Os controles de regulação à curto prazo envolvem fatores que controlam a fome, o apetite e a saciedade. Quando se fala nesses fatores podemos destacar que há gatilhos físicos para a fome e a saciedade, sendo que é muito mais fácil anularmos os sinais da saciedade (ingerimos muita comida mesmo depois de saciados), do que ignorar os sintomas da fome.Já a regulação à longo prazo é controlada pela disponibilidade de reservas de gordura, sendo importante ressaltar que a quantidade de calorias totais da dieta influencia muito na regulação do peso corporal.

Dentre os fatores que regulam a ingestão energética (total de calorias consumida) e o peso corporal está o efeito térmico dos alimentos, que está relacionado com o valor energético dos alimentos. Para exemplificar, podemos citar trabalhadores que consomem lanches durante suas jornadas de trabalho noturno. Neste horário de trabalho pode-se ter uma eficiência metabólica diferente do que ao longo do dia, pois acredita-se que a termogênese (produção de calor corporal) diminui à medida que anoitece.

Outro fator que influencia na regulação do peso corporal é a taxa metabólica de repouso, que corresponde ao nosso gasto de energia durante o repouso, que pode variar com a idade ou na restrição de ingestão de energia.

É considerado um fator ambiental importante no controle de peso, a energia gasta na atividade física, que pode corresponder em situações normais de 15 à 30 % do gasto total de energia.

O nosso sistema nervoso também influencia no nosso comportamento alimentar, pois acredita-se  que algumas substâncias neurotransmissoras (serotonina, neuropeptídeo Y e endorfinas) podem estar diretamente relacionadas ao aumento de apetite e consumo de doces e alimentos com alto teor de gorduras. Até no nosso intestino, onde ocorre a maior parte da absorção de alimentos, existem substâncias que podem influenciar na saciedade.

Um fator muito importante no controle de peso são os hormônios, como por exemplo, a insulina que atua no controle da saciedade. Entre outros hormônios que também possuem relação direta com o metabolismo energético estão a leptina e grelina. Dentre os hormônios mais conhecidos estão o T3 e T4 (hormônios da tireóide), que podem interferir diretamente no ganho ou redução de peso corporal.

Como vimos, a regulação do peso corporal envolve fatores complexos, mas que podemos atuar naqueles fatores modificáveis, que são a mudança do estilo de vida, constituída por uma alimentação saudável, balanceada e adequada às nossas necessidades energéticas, como também a atividade física regular, que auxilia no controle do peso e traz outros benefícios. O peso corporal, como também a composição corporal devem ser controlados ao longo da vida para que possamos ter uma maior longevidade.

Alimentação na gestação

A mãe oferece todos os nutrientes que o feto necessita até o nascimento, portanto, uma boa alimentação é importante tanto para a mãe como para o bebê. A gestante acaba aumentando as necessidades de consumo de alimentos fontes de proteínas, tanto de origem vegetal (lentilha, feijão, ervilha), como de origem animal (carnes, peixes, ovos, leite e derivados).

Em relação às gorduras, elas fornecem vitaminas A, D e E, que são importantes para a formação do cérebro da criança e tem como principais fontes os óleos utilizados nos temperos das saladas e também são encontradas nos alimentos fontes de proteína de origem animal. Ainda sobre as gorduras, vale ressaltar que deve ser evitado o consumo excessivo de produtos industrializados que contenham gordura trans, pois estes podem inibir o metabolismo de algumas substâncias importantes para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto.

Já os carboidratos são o principal combustível do feto, sendo indispensável a cada refeição, porém, é importante saber fazer a escolha desses alimentos fontes de carboidratos. É importante aumentar o consumo de fibras, podendo ser realizado através de pães integrais, cereais integrais, importantes para o controle da glicemia das gestantes. Outro benefício do aumento do consumo de fibras, associado a uma hidratação adequada é o melhor trânsito intestinal, para poder ser evitada a constipação. Deve-se restringir o consumo de adoçantes à base de sacarina, pois estes são permeáveis à placenta, podendo permanecer nos tecidos fetais.

Como comentado anteriormente, a hidratação neste período deve ser um fator importante, pois se deve consumir bastante água (em torno de 2 litros, podendo variar de gestante para gestante) mesmo em casos de edema, para evitar a desidratação. O consumo de sucos naturais e água de côco também auxiliam na hidratação.

Entre as vitaminas, deve-se dar importância para o consumo de alimentos ricos em vitamina B₉ (Ácido Fólico) como fígado de galinha, gérmen de trigo, grão-de-bico, feijão, abacate, vegetais verdes escuros, pois esse nutriente é necessário para o crescimento e multiplicação das células, sendo que sua carência pode provocar retardo no crescimento ou crescimento imaturo. Entre os minerais, há uma maior atenção para o consumo de Cálcio (fontes: leite e derivados) adequado, com a finalidade a descalcificação e hipertensão arterial na gestante. O Ferro (fontes: carnes vermelhas, fígado) é outro mineral que se deve tomar cuidado para ingerir a quantidade adequada, pois sua carência pode provocar anemia tanto na mãe como no feto.

A forma melhor de oferecer tudo o que o bebê precisa é comer duas vezes melhor, e não duas vezes mais. É importante adotar um cardápio variado em quantidades razoáveis e não pular as refeições, pois a mãe é muito vulnerável ao jejum e o bebê precisa ser abastecido com regularidade.

Yacon

O Yacon é uma planta conhecida há séculos, com registros observados desde o ano de 1653. Em alguns países da América do Sul o Yacon é conhecido por outros nomes como Arboloco (Colômbia), Aricoma (Peru e Bolívia), Jíquima e Jiquimilla (Venezuela e Colômbia), Llacon, Llacjon e Llag’on (Peru, Bolívia e Argentina). Já nos Estados Unidos é conhecido como Yacon Strawberry, na França como Poire de Terre, Leafcup na Inglaterra e Polimnia na Itália.

No Brasil, o Yacon foi introduzido no ano de 1991 em terras paulistas e posteriormente em algumas regiões de Santa Catarina, sendo cultivado até os dias atuais, porém sua utilização é pouco difundida.

O Yacon é um tubérculo de origem andina, conhecido popularmente no Brasil como “batata do diabético”. A raiz da planta geralmente é consumida in natura, e devido ao seu sabor adocicado, alguns países como Peru, Bolívia e Colômbia comercializam a planta juntamente com as frutas. Há ainda outras formas de preparação como o chá das folhas da planta, a desidratação e recentemente também é utilizada na indústria alimentícia, como ingrediente na preparação de pães e bolos.

Ao contrário da maioria dos tubérculos e raízes, que contêm os seus carboidratos na forma de amido, o Yacon é composto basicamente de substâncias chamadas de frutooligossacarídeos (FOS). Os FOS passam pelo estômago e intestino sem serem absorvidos, proporcionando efeitos benéficos na função intestinal como também acabam não elevando a glicemia (taxa de açúcar no sangue). Devido à esses efeitos benéficos, seu consumo foi bastante difundido entre os diabéticos, que necessitam de controle regular da glicemia.

Vários estudos demonstram que o Yacon possui efeito hipoglicemiante, ou seja, tem a capacidade de reduzir a taxa de açúcar no sangue, porém o mecanismo de ação da planta ainda não está esclarecido. O Yacon é uma ótima opção de consumo, salientando que sempre deve estar associado à hábitos alimentares saudáveis, como também à atividade física regular, para que tenha o efeito desejado.

Doença Celíaca

A primeira descrição da doença celíaca ocorreu em 1888, denominada na época de mal celíaco, sendo conhecida também por outras denominações como esteatorréia idiopática, espru ou enteropatia induzida por glúten.

A doença celíaca é um distúrbio de intolerância a uma das proteínas derivadas do glúten, a gliadina, e raramente a outras proteínas também.  O indivíduo portador da doença, conhecido como celíaco, apresenta sintomas que geralmente começam na infância, como diarréia, esteatorréia (aumento de gordura nas fezes), dor abdominal, distensão abdominal (estufamento), vômitos, edema e perda de peso. Mais raramente algumas pessoas não apresentam sintomas, dificultando o diagnóstico, sendo que nesses casos a doença está relacionada à má absorção intestinal de vários nutrientes, podendo provocar anemia, perda de peso, desnutrição e câncer intestinal.

Após a confirmação de exames comprovando o diagnóstico de doença celíaca inicia-se o tratamento, que consiste basicamente na eliminação do glúten da dieta, durante toda a vida. A retirada do glúten da dieta parece ser simples, entretanto essa prática requer mudança importante dos hábitos alimentares dos celíacos, que devem excluir de sua alimentação o trigo, o centeio, a cevada e o malte (subproduto da cevada), assim como seus derivados. Além disso, deve-se excluir também a aveia, uma vez que esse cereal geralmente está contaminado com o trigo, que possui glúten na sua composição.

A alimentação permitida ao celíaco consiste em arroz, grãos (feijão, lentilha, soja, ervilha, grão-de-bico), óleo, azeite, vegetais, hortaliças, frutas, tubérculos (batata, mandioca, cará, inhame), ovos, carnes (bovina, suína, peixes e aves), leite e derivados. 

Os alimentos que contêm glúten podem ser substituídos pelas farinhas dos seguintes alimentos: milho (farinha de milho, amido de milho, fubá), arroz (farinha de arroz), batata (fécula de batata), mandioca (farinha de mandioca, polvilho doce, polvilho azedo, tapioca). Ainda entre as opções de cereais permitidos estão a quinoa e o amaranto.

Com respeito aos produtos industrializados, os pacientes com doença celíaca devem sempre ler os rótulos para certificarem-se de que o produto não contém glúten. Com a inclusão de uma dieta totalmente sem glúten há completa normalização da mucosa intestinal, assim como das manifestações clínicas. 

Fibras alimentares

Em 1953 utilizou-se do primeiro conceito de fibra alimentar, designado de constituinte não digerível que compõem a parede celular de plantas. Posteriormente, com vários estudos realizados sobre esses compostos de origem vegetal, que são correspondentes às partes comestíveis de plantas, verificou-se que as fibras são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado e sofrem fermentação completa ou parcial no intestino grosso das pessoas.

Os principais constituintes das fibras incluem a celulose, a goma, as mucilagens, as pectinas e os oligossacarídeos, associados à substâncias menores. Podem-se considerar como as principais fontes de fibras alimentares os vegetais, as frutas, os grãos integrais e as leguminosas.

As fibras alimentares servem como alimento para microorganismos presentes no intestino, cuja manutenção traz benefícios para a saúde. Além disso, as fibras modulam a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes, promovendo um trânsito intestinal normal, como também auxiliam na prevenção de várias doenças como câncer, diabetes e doença diverticular do cólon.

Podem-se classificar as fibras em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis dissolvem-se na água e regularizam o trânsito intestinal, tanto na constipação quanto na diarréia, como também diminuem a absorção da glicose e colesterol. Já as insolúveis não se dissolvem em água, aumentando o bolo fecal e agindo com efeito laxativo. Devido à isso, previnem a constipação, as hemorróidas e reduzem o risco de câncer de cólon.

Há evidências científicas comprovando que o consumo de fibras alimentares traz benefícios à saúde humana. Esses benefícios estão associados à ingestão de fibras em quantidades que ficam em torno de 25g diárias, provenientes da alimentação, de suplementos ou de produtos alimentícios ricos nesse nutriente. Dessa maneira, muitas doenças podem ser prevenidas e outras tratadas.

Pesquisas têm sugerido que uma alimentação rica em fibras pode promover a redução no consumo de energia, por meio do aumento da saciedade e conseqüentemente a diminuição da fome, quando comparada com uma alimentação pobre em fibras. Alimentos ricos em fibras alimentares necessitam de mais tempo de mastigação. Essa mastigação prolongada provoca um aumento na produção de suco gástrico que, juntamente com a saliva e o alimento, provocará uma elevação do volume do conteúdo do estômago, aumentando a sensação de saciedade.

Outro fator que deve ser levado em consideração é a capacidade das fibras formarem géis, que podem forrar a parede do estômago, retardando o seu esvaziamento, aumentando a sensação de saciedade. A fermentação das fibras pelas bactérias intestinais também pode exercer efeito sobre a saciedade, estimulando a liberação de hormônios que reduzem o apetite e a ingestão alimentar. Portanto, é evidenciada a importância do consumo adequado de alimentos fontes de fibras, que são essenciais para a manutenção da saúde.

Imunidade e Nutrição

O sistema imune pode ser considerado um sistema de defesa do organismo do indivíduo, uma barreira na qual impede que sejamos facilmente acometidos por doenças. Alterações no sistema imune podem comprometer o estado de saúde das pessoas, como por exemplo, desenvolver doenças auto-imunes e ocasionar um desequilíbrio funcional que leva a um estado de inflamação, desencadeando doenças crônicas.

Devido a isso, torna-se importante falar sobre nutrientes presentes em alimentos, chamados de imunomoduladores, os quais são importantes que façam parte da nossa dieta para prevenir e tratar doenças. Dentre os nutrientes mais estudados na função imune estão o ômega-3, a glutamina, a arginina e os nucleotídeos.

O ômega-3 tem efeito anti-inflamatório, como também pode prevenir a imunossupressão (redução da imunidade) em algumas situações. A glutamina é o principal combustível para as células do sistema imune, protege a integridade da mucosa intestinal, como também mantém ou melhora as funções imunes. A arginina é um nutriente que está envolvido principalmente na melhora do processo de cicatrização. Os nucleotídeos atuam no código genético, protegem na integridade da mucosa intestinal, como mantêm ou aumentam a função imune.

Alguns minerais também estão envolvidos diretamente com a imunidade, como o zinco, o cobre, o magnésio e o cálcio. O zinco em quantidades adequadas no organismo pode diminuir a incidência de infecção. O cobre atua em sinergia com o zinco, sendo que sua deficiência pode aumentar a suscetibilidade à infecções. O magnésio e o cálcio têm uma forte ligação, pois o magnésio regula a entrada de cálcio para dentro das células, e quando se tem a deficiência de magnésio, há uma ativação do processo inflamatório. Em países industrializados, torna-se comum a deficiência de magnésio, pois estudos demonstram que 80 % do magnésio contido em cereais são removidos com o processo de refinamento da farinha.

Também podem ser citadas vitaminas que têm papel importante na função imune como o ácido fólico, a vitamina A, as vitaminas do complexo B, as vitaminas C, D e E.

Uma alimentação variada e balanceada pode proporcionar a quantidade de nutrientes necessários para a manutenção da nossa imunidade, porém, em casos que as pessoas já estão com as doenças, a necessidade de alguns nutrientes pode estar aumentada, fazendo com que haja a necessidade de um consumo maior de alimentos fontes e/ou a suplementação. 

A Nutrição no envelhecimento

O envelhecimento é um processo normal que começa na concepção e termina na morte. O processo de envelhecimento pode ser influenciado por vários fatores como a genética, a enfermidade, os fatores sócio-econômicos e o estilo de vida.

Os fatores do estilo de vida que parecem influenciar no envelhecer saudável são a adequação e regularidade do sono, a regularidade do consumo de refeições balanceadas, a prática de atividade física, o controle do peso corporal e a inexistência de vícios como o hábito de fumar e o consumo prolongado de álcool.

Ao longo do processo de envelhecimento podem ocorrer diversas alterações fisiológicas como a diminuição da massa muscular, que contribui para a redução da força muscular, alterações no modo de andar e equilíbrio. Entre outras alterações estão as perdas sensoriais (redução das sensações de paladar, odor, visão, audição e tato), a saúde oral, a imunidade e alterações nas funções gastrointestinal, cardiovascular, renal e neurológica.

Com base em todas as mudanças que ocorrem nessa etapa da vida, é importante que o cuidado nutricional seja priorizado, pois as necessidades de energia geralmente diminuem com a idade, devido à alterações na composição corporal e redução da atividade física. Em contrapartida, a maioria das necessidades de proteínas, vitaminas e minerais permanece a mesma ou aumenta.

A dieta de uma pessoa idosa deve oferecer fibras, cálcio, ferro, proteína e vitaminas A, B₉, B₁₂ e C em quantidades suficientes principalmente, além de todos os demais nutrientes, sem oferecer calorias excessivas, sendo de extrema importância variar a dieta e consumir alimentos menos calóricos.

O consumo insuficiente de nutrientes pode desencadear a desnutrição, que compromete o sistema imune, podendo contribuir para o desenvolvimento de infecções, úlcera de pressão, cicatrização demorada de feridas, incapacidade, dentre outros problemas.

Outro fator importante nesta fase da vida é a hidratação, principalmente para aquelas pessoas que se exercitam regularmente, consomem grandes quantidades de proteínas e usam laxantes ou diuréticos, que têm a sua necessidade aumentada.

Portanto, seja qual for a fase da vida, ter uma dieta balanceada, possuir uma hidratação adequada e exercitar-se são essenciais para ter um estilo de vida saudável.

Alimentos regionais

O Brasil possui uma grande variedade de alimentos, distribuídos nas diversas regiões do país. Cada região possui vários alimentos com características diferentes em relação ao seu valor nutricional.

Há uma grande variedade de frutas, hortaliças, grãos, cereais, leguminosas, oleaginosas e sementes, como também de peixes e aves, os quais podem contribuir consideravelmente para corrigir deficiências nutricionais da população.

A utilização desses alimentos, que são ricos em vitaminas e minerais, permite a proteção à saúde e previne doenças. Esses alimentos são de fácil disponibilidade para a população em geral, especialmente para aquelas com pouco poder aquisitivo, contribuindo para a melhora da qualidade de vida.

Na nossa região encontramos frutas típicas como a feijoa (goiaba-do-mato), rica em vitamina C e o pinhão que é rico em proteínas, fibras e ferro. Também encontramos frutas que são pouco comercializadas, como é o caso da ameixa-do-mato, amora-do-mato, ananás, araçá, butiá, carambola, figo, gabiroba, ingá, jabuticaba, pitanga, romã, tucum, dentre outras. O consumo dessas frutas é tão importante quanto daquelas que estão à disposição no comércio, portanto, são ótimas opções para agregar um valor nutricional na dieta da população.

Em relação aos tubérculos, temos em destaque o cará, muito utilizado na elaboração de pães. Algumas verduras também são facilmente encontradas, porém pouco comercializadas, como é o caso do agrião e couve.  Também há a oportunidade de incrementarmos as preparações com especiarias como alfavaca, alecrim, alho poró e hortelã.

Quanto aos produtos de origem animal, estão em destaque alguns tipos de peixe, como cascudo, cará, jundiá, traíra e piaba, sendo ótimas opções de consumo, já que possuem pouco colesterol e gordura saturada.

É muito importante que seja incentivado o consumo de alimentos regionais, principalmente pela valorização do que temos à nossa disposição e pela melhoria do estado nutricional da população em geral e em contrapartida, seja desestimulado o consumo de alimentos industrializados, que estão cada vez mais freqüentes na mesa dos consumidores.